Quais vegetais contêm fibra bruta? Classificação de vegetais ricos em fibras
Nos últimos anos, com a popularização dos conceitos de alimentação saudável, a importância da fibra bruta (fibra alimentar) tem recebido ampla atenção. A fibra bruta pode promover o peristaltismo intestinal, melhorar a função digestiva e ajudar a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. A seguir está um inventário de vegetais ricos em fibras que foram muito discutidos na Internet nos últimos 10 dias, compilado com base em dados nutricionais e discussões de consumidores.
1. Lista de classificação dos 10 principais vegetais ricos em fibras
| Classificação | nome vegetal | Teor de fibra bruta (por 100g) | Palavras-chave de discussão populares |
|---|---|---|---|
| 1 | aipo | 1,6g | Baixa caloria, laxante, reduz a pressão arterial |
| 2 | Brócolis | 2,6g | Anticâncer, rico em proteínas, perda de peso |
| 3 | espinafre | 2,2g | Suplemento de ferro, ácido fólico, antioxidante |
| 4 | couve | 3,8g | Superalimento, Vitamina K |
| 5 | ervilhas | 5,1g | Proteína vegetal, saciedade |
| 6 | cenoura | 2,8g | β-caroteno, proteção para os olhos |
| 7 | espargos | 2,1g | diurese, aminoácidos |
| 8 | Quiabo | 3,2g | Proteína do muco, proteção do estômago |
| 9 | Berinjela | 2,5g | Controvérsia sobre antocianinas e absorção de óleo |
| 10 | folhas de batata doce | 3,1g | Vegetais silvestres rurais, ricos em cálcio |
2. Tópicos recentes de discussão
1.Kale se torna nova celebridade da internet: As notas relacionadas na plataforma Xiaohongshu aumentaram 120% nos últimos sete dias. Os blogueiros de fitness recomendam suas propriedades de “alto teor de fibras + baixas calorias”, mas alguns consumidores relatam que tem um sabor amargo.
2.A natureza controversa do quiabo: O tópico "O muco de quiabo é nutritivo" em Douyin foi reproduzido 8 milhões de vezes. Os especialistas apontam que os polissacarídeos do muco têm um efeito protetor do estômago.
3.Novas descobertas em vegetais tradicionais: A pesquisa quente do Weibo # folhas de batata-doce são o rei oculto # aponta que seu teor de fibra é três vezes maior que o da batata-doce e seu teor de cálcio excede o do leite.
3. Sugestões de seleção de fibras vegetais para diferentes grupos de pessoas
| multidão | Legumes recomendados | Ingestão diária recomendada |
|---|---|---|
| Pessoas que perdem peso | brócolis, aipo | 300-400g |
| Três pacientes altos | espinafre, aspargos | 200-300g |
| Pessoas com constipação | couve, ervilha | 400g ou mais |
| crianças | Cenouras, folhas de batata doce | 150-200g |
4. Precauções ao comer
1. A ingestão de vegetais ricos em fibras precisa ser aumentada gradualmente. O consumo repentino de grandes quantidades pode causar inchaço abdominal.
2. Alguns vegetais (como o espinafre) contêm ácido oxálico, por isso é recomendável escaldá-los antes de comer.
3. A recente pesquisa #vegetaiscrus vs cozidos# apontou que a fibra da cenoura é mais fácil de absorver depois de cozida, enquanto o brócolis e o amendoim retêm mais nutrientes.
4. Os nutricionistas lembram: A simples suplementação de fibras precisa ser combinada com água potável adequada (1,5-2L por dia), caso contrário a constipação pode ser agravada.
Conclusão:De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Residentes Chineses, os adultos devem consumir 25-30g de fibra alimentar diariamente. Escolha uma variedade de vegetais ricos em fibras, combinados com grãos integrais e frutas, para construir uma dieta saudável. No recentemente popular conceito de “jejum leve”, vegetais ricos em fibras também são recomendados como ingredientes principais.
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